Roślinne źródła dobrze przyswajalnego wapnia pozwalają obalić mit, którym karmieni jesteśmy od czasów dzieciństwa, a mianowicie, że to mleko jest najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoborów wapnia w diecie. Nikogo jednak nie powinno dziwić, że wszelkie reklamy „pij mleko…” są sponsorowane przez przemysł mleczarski, a sam nabiał to wcale nie warunek mocnych i zdrowych kości. Jest wiele źródeł wapnia pochodzenia roślinnego – wysokiej jakości i łatwo przyswajalnych.

Mleczny mit

Otoczeni wieloma reklamami i hasłami nawołującymi do picia mleka, nauczyliśmy się, że mleko krowie to wapń, a wapń to mocne i zdrowe kości.

Tymczasem badania naukowe wykazały szereg szkodliwych skutków zdrowotnych bezpośrednio związanych ze spożyciem mleka.

Nie tylko ledwie wchłaniamy wapń z mleka krowiego (tym bardziej z pasteryzowanego), ale w rzeczywistości jeszcze bardziej pogłębiamy jego utratę z kości.

Kraje o najwyższym wskaźniku osteoporozy to te, w których ludzie piją najwięcej mleka i spożywają duże ilości produktów bogatych w białko zwierzęce.

 

mleko-nabiał.jpg
fot.123rf.com

 

Sytuacja ta ma bezpośredni związek z tym, że mleko, tak jak i każdy inny pokarm bogaty w białko zwierzęce sprawia, że organizm wydala więcej wapnia z organizmu niż go przyswaja.

Aminokwasy, z których zbudowane są cząsteczki białka, sprawiają, iż odczyn krwi staje się kwaśny. W konsekwencji może dojść do kwasicy metabolicznej.

Do neutralizacji kwaśnego odczynu potrzebny jest wapń, którego najwięcej znajduje się w kościach.

Wapń jest wydalany w moczu, kości tracą na gęstości, pojawiają się problemy zdrowotne, mamy deficyty wapnia, spożywamy więcej mleka, aby uzupełnić niedobory i utrzymać „zdrowe” kości  – tak błędne koło toczy się dalej.

A wniosek jest jasny – związek pomiędzy ogólnym spożyciem wapnia a zdrowiem kości jest w rzeczywistości bardzo słaby, a związek pomiędzy spożyciem samego mleka a zdrowiem kości prawie nie istnieje.

Ile wapnia potrzebujemy?

Obecnie zaleca się, aby osoby dorosłe spożywały od 1000 do 1200 mg wapnia dziennie.

Niektórzy dietetycy uważają jednak, że te wartości są tak wysokie tylko ze względu na to, że większość społeczeństwa za wiarygodne źródła wapnia uznaje mleko i produkty mleczne (a te jak już wiadomo w związku z obecnością białka zwierzęcego, sprzyjają jego wypłukiwaniu z organizmu).

 

źródła-wapnia.jpg
fot.123rf.com

 

I rzeczywiście, jeśli nasza dieta skupia się wokół produktów bogatych w białko zwierzęce, potrzebujemy więcej wapnia, ale jeśli spożywamy więcej produktów roślinnych, to zapotrzebowanie się zmniejszy.

Według badań American Journal of Clinical Nutrition osoba dorosła jedząca odpowiednią żywność roślinną, która faktycznie pozwala organizmowi wchłonąć więcej wapnia, potrzebuje tylko od 500 do 741 mg wapnia dziennie.

Roślinne źródła wapnia

Szklanka mleka to ok. 260 mg wapnia, który jest później wypłukiwany z organizmu.

Na szczęście na rynku dostępnych jest wiele pokarmów roślinnych, które zawierają wysokiej jakości, łatwo przyswajalny wapń.

Dodatkowo produkty te zaopatrują organizm w witaminy, minerały i niezbędne składniki odżywcze.

Najlepsze roślinne źródła wapnia (*filiżanka – 200 ml, szklanka 250 ml) to:

  • pokrzywa: 1 szklanka – 1100 mg;
  • melasa trzcinowa: 2 łyżki – 400 mg;
  • świeży sok pomarańczowy: 1 szklanka – 300 mg;
  • mleko roślinne: 1 szklanka – 200-300 mg;
  • kalarepa: 1 szklanka – 390 mg;
  • jarmuż: 1 szklanka – 357 mg;
  • tofu: 230 g – 288 mg;
  • czarna fasola: 1 szklanka – 294 mg;
  • amarantus: 1 szklanka – 275 mg;
  • migdały: 100 g – 269 mg;
  • szpinak: 1 filiżanka – 250 mg;
  • rzepa: 1 filiżanka – 249 mg;
  • rabarbar: 230 g – 198 mg;
  • brokuły: 1 filiżanka – 178 mg;
  • fasola Jaś: 1 szklanka – 120 mg;
  • figi: 8 sztuk – 100 mg;
  • nasiona Chia: 1 łyżka stołowa – 90 mg;
  • sezam: 1 łyżka stołowa – 90 mg;
  • masło migdałowe: 2 łyżki – 85 mg;
  • czarne porzeczki: 1 szklanka – 62 mg;
  • karczoch: 1 sztuka średniej wielkości – 55 mg;
  • orzechy brazylijskie: ¼ szklanki – 55 mg;
  • morwa biała: 1 filiżanka – 55 mg;
  • jeżyny: 1 szklanka – 40 mg;
  • agrest: 1 filiżanka – 38 mg;
  • suszone morele: ½ filiżanki – 35 mg;
  • siemię lniane: 1 łyżka stołowa – 26 mg.

P.S. Informacje są prywatnymi opiniami i poglądami. Nie są pisane przez lekarza. Nie są one fachową opinią, ani poradą medyczną. Nie mogą zastąpić opinii i wiedzy pracownika służby zdrowia, np lekarza. Wszelkie rady które są na mojej stronie, stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

Zapisz się do subskrypcji
otrzymuj powiadomienia o nowych artykułach