Jak szybko zmniejszyć stres? Czy wiesz, że posiadasz niezwykle skuteczne narzędzie do wpływania na swoje ciało i umysł? Masz je zawsze przy sobie i możesz wykorzystać je w dowolnym miejscu. Tak, tym narzędziem jest oddech. Za pomocą znajomości kilku prostych ćwiczeń, możesz nauczyć się go świadomie kontrolować i wykorzystać przy stresującej sytuacji. 

Skąd pochodzą ćwiczenia oddechowe?

Znane są one już od setek lat i były praktykowane przez joginów w starożytnych Indiach.

Nazywały się “pranajamy” i pomagały uzyskać kontrolę nad swoim ciałem i umysłem.

Ogromną zaletą technik oddechowych jest to, że oddychanie nic nie kosztuje, a przynosi ogromną ilość korzyści – spokojny umysł i zrelaksowane ciało to tylko kilka z nich.

Dlaczego nie wykorzystujemy technik oddechowych w codziennym życiu?

Niestety możliwości oddechu nie są docenione przez naszą współczesną medycynę (przynajmniej zachodnią).

Jednak w innych tradycjach np. jogi często korzysta się z tych ćwiczeń.

Są też one bardzo ważnym elementem ćwiczeń relaksacyjnych.

relaks.jpg
foto.depositphotos.com

Jakie są korzyści z ćwiczeń oddechowych?

  • zmniejszenie stresu
  • leczenie bezsenności
  • poprawienie jakości snu
  • rozluźnienie całego ciała
  • większa odporność
  • zdrowsze serce
  • oczyszczenie organizmu z toksyn
  • więcej energii

Oto 5 niezwykle skutecznych technik oddechowych na zmniejszenie stresu:

Koherencja serca

Koherencja serca to stan, podczas którego Twoje serce może zsynchronizować się z Twoim oddechem. Jak to osiągnąć?

Potrzebne jest dość wolne i spokojne tempo oddechu ok. 4-7 oddechów na minutę.

Ważne jest, aby wdech i wydech trwały mniej więcej tyle samo.

Pomocne jest skupienie się na swoim sercu (można też położyć na nim swoją dłoń) i przypomnienie sobie przyjemnych doświadczeń ze swojego życia.

Praktyka wdzięczności bardzo pomaga osiągnąć ten stan.

Jakie to przynosi korzyści? Zachodzi wiele pozytywnych zmian na poziome ciało i umysłu, które mogą wejść w stan regeneracji.

Odwracane są wtedy negatywne skutki stresu.

Odczuwamy wtedy głęboki spokój i relaks.

Mogą pojawić się różne przyjemne uczucia jak miłość, radość i wdzięczność.

Poniższa animacja pomoże Ci osiągnąć stan koherencji serca:

https://youtu.be/py1DpX7N9fg

Box breathing (oddychanie pudełkowe)

Tym ćwiczeniem warto się zainteresować, gdyż zostało stworzone specjalnie dla Amerykańskich żołnierzy i policjantów.

Są to osoby szczególnie narażone na stres.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz zrównoważyć swój oddech i dzięki temu uspokoić układ nerwowy.

Jak wykonać box breathing?

  1. Zrób wdech przez 4 sekundy. Niech powietrze wypełni cały brzuch i klatkę piersiową.
  2. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy
  3. Weź wydech przez 4 sekundy
  4. Kolejny raz wstrzymaj oddech na 4 sekundy
  5. Powtórz powyższy schemat dowolną ilość razy najlepiej przez kilka minut.

Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z oddychaniem, możesz poczuć lekkie zawroty głowy.

Mijają on po kilku chwilach, jednak obserwuj uważnie swoje ciało i pozwól mu się stopniowo przyzwyczajać do sesji oddechowych.

Nie wymuszaj niczego na swoim ciele.

Dzięki regularnej praktyce, będziesz mógł wykonywać sesje oddechowe przez długi czas bez żadnych nieprzyjemnych odczuć.

Jeżeli 4 sekundy to dla Ciebie za krótko, możesz wydłużyć poszczególne czasy do 7 czy nawet 10 sekund.

Obserwuj jak reaguje na to Twoje ciało.

Wypróbuj poniższą animację do trening box breathing:

https://youtu.be/jSNNBY0M9RE

Oddech naprzemienny nosem

Jest to ćwiczenie, które nie tylko zmniejsza stres, ale również synchronizuje półkule mózgowe.

Można się je spotkać także pod nazwą balansujący oddech.

Za co odpowiadają poszczególne półkule mózgowe?

Lewa półkula jest związana z logicznym myśleniem i rozwiązywaniem problemów, a prawa z kreatywnością, twórczością i intuicją.

Jak wykonać balansujący oddech?

  1. Zasłoń kciukiem prawej dłoni prawą dziurkę nosa i weź głęboki wdech lewą dziurką.
  2. Teraz zasłoń palcem wskazującym (lub jakim Ci wygodnie) prawej dłoni lewą dziurkę nosa i zrób wydech prawą dziurką.
  3. Trzymaj dalej zasłoniętą lewą dziurkę i zrób głęboki wdech prawą dziurką.
  4. Następnie zasłoń kciukiem (ciągle tej samej prawej dłoni) prawą dziurkę i zrób wydech lewą dziurką.
  5. Powtórz dowolną ilość razy. Na początek możesz wykonać min. 3 serie, a potem wydłużyć czas ćwiczenia do kilku minut.

Tutaj znajdziesz nagranie i animacje, które pomogą Ci wykonać to ćwiczenie.

Brzmi ono nieco skomplikowanie, ale tak naprawdę jest bardzo proste.

https://youtu.be/JnHThAd2Vks

oddech.jpg
deep breathing ypunger female on sunny day

Technika oddechowa 4-7-8

Ta technika jest bardzo popularnym sposobem na bezsenność.

Słyszałam nawet, że można dzięki niej zasnąć w 1 minutę.

Sama nie mam problemów z bezsennością, więc ciężko mi to sprawdzić.

Jednak na pewno zmniejsza stres, napięcia w ciele i pomaga się zrelaksować.

Jak wykonać tę technikę 4-7-8?

  1. Weź głęboki wdech przez 4 sekundy
  2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund
  3. Zrób wydech trwający 8 sekund
  4. Powtórz dowolną ilość razy minimum 4 serie, a najlepiej wykonuj to ćwiczenie przez kilka minut.

Tutaj animacja, która pomoże Ci oddychać w odpowiednim tempie i nie przejmować się liczeniem sekund:

https://youtu.be/OcajjeZdrnI

Dwa razy dłuższy wydech

Innym bardzo prostym i skutecznym sposobem na relaks jest wydłużenie swojego wydechu tak, aby był dwa razy dłuższy niż wdech. Co to daje?

Ta metoda uspokaja układ nerwowy i zmniejsza stres.

Wykorzystuje ona prosty mechanizm – podczas wdechu nasz organizm lekko przyspiesza, a na wydechu lekko zwalnia.

Wydłużając wydech możemy więc aktywować przywspółczulny układ nerwowy i wejść w stan regeneracji.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Wystarczy wykonywać dwa razy dłuższy wydech niż wdech.

Robiąc wdech możesz liczyć do 3, a robiąc wydech do 6.

Jeżeli jest to dla Ciebie za szybkie tempo, możesz wydłużyć czasy np. wdech liczyć do 4, a wydech do 8.

Oddech powinien być dla Ciebie przyjemny i relaksujący, dlatego zachęcam Cię, abyś znalazł tempo dopasowane do siebie.

Podsumowanie

Poznałeś kilka najbardziej popularnych ćwiczeń oddechowych, a jest ich znacznie więcej.

Warto spróbować przynajmniej kilku i znaleźć swoje ulubione ćwiczenie zmniejszające stres i napięcie.

Dzięki ćwiczeniom oddechowym zwiększysz także świadomość ciała i wzmocnisz koncentrację.

Wykonywanie sesji oddechowych jest bardzo korzystne dla zdrowia, czego mam nadzieję, udało Ci się doświadczyć.

Chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach oddechowych?

Może chcesz poznać inne techniki?

Zapraszam Cię na mojego bloga jakmedytowac.pl, gdzie znajdziesz wiele inspiracji i wskazówek na temat medytacji jak i ćwiczeń oddechowych.

Wszystkie ćwiczenia wcześniej sprawdzam na sobie i dzielę się swoimi przemyśleniami.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie pomocny i życzę powodzenia w dalszej praktyce!

Ela Rogalska

⇒ Czytaj także: METODA WIMA HOFA NA PODNIESIENIE ODPORNOŚCI

♦ Odkrywaj zakryte z nami, wspieraj rozwój portalu KLIK

♦ Współpraca reklamowa na portalu [email protected]

♦ Zareklamuj światu swą działalność, produkty, miejsce, wydarzenie itd. – dodaj swoje ogłoszenie KLIK

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.