Tabata to trening, który został stworzony z myślą o sportowcach, ale mogą go wykonywać różne osoby. Jednak bardzo ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Ten intensywny czterominutowy trening pozwala poprawić wydolność organizmu, ale też pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Co to jest Tabata?

Tabata to intensywny trening interwałowy, który pozwala szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a także poprawia wydolność organizmu.

Metoda ta została opracowana w 1996 roku przez Japończyka dr. Izumi Tabata.

To idealny trening dla osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia, a także dla tych, którzy chcą je wykonywać w domu o dowolnej porze, ale też można wykonywać go na siłowni z trenerem.

Tabata to krótki trening, który pozwala osiągnąć bardzo dobre efekty.

Jednak te ćwiczenia nie są dla każdego, ponieważ nie sprawdzą się przy dużej nadwadze i otyłości, a także u osób, które mają zerową kondycję fizyczną.

Trening Tabata inaczej jest określany jako trening metaboliczny, gdyż przyspiesza on metabolizm, a także pozwala zredukować zbędną tkankę tłuszczową.

Zaletą tego treningu jest to, że angażuje on wiele grup mięśniowych, co korzystnie wpływa na ogólny wygląd sylwetki, a do tego poprawia wydolność tlenową i beztlenową organizmu.

tabata.jpg
foto.depositphotos.com

Tabata to ćwiczenia:

  • anaerobowe – ćwiczenia beztlenowe – czyli intensywny trening interwałowy. Kiedy wykonuje się takie ćwiczenia, mięśnie zaczynają pracować bardzo intensywnie tak, że krew nie jest w stanie nadążyć z dostarczeniem do nich odpowiedniej ilości tlenu;
  • aerobowe – ćwiczenia tlenowe – jest to umiarkowany trening, w czasie którego mięśnie nie zostają obciążone nadmiernym wysiłkiem, a to pozwala na dostarczanie do nich tlenu.

Dzięki temu pozwala jednocześnie poprawić wydolność oraz wytrzymałość organizmu.

Poza tym Tabata daje możliwość szybkiej reedukacji tkanki tłuszczowej, a także pozwala na rzeźbienie sylwetki.

Zasady treningu Tabata

Trening Tabata trwa zazwyczaj 4 minuty, ale jest to bardzo intensywny trening, a najlepiej jest go wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu, ponieważ tak intensywne codzienne ćwiczenia mogłyby zbyt obciążyć organizm oraz doprowadzić do kontuzji.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to należy przed treningiem dobrze rozgrzać mięśnie, ponieważ intensywność treningu mogłaby doprowadzić do wielu problemów.

Taki prawidłowy wstęp do tego treningu powinien uwzględniać zarówno ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, jak i również ćwiczenia rozciągające, np. skłony i skręty tułowia, przysiady, pajacyki albo bieg w miejscu.

Ważne jest, aby rozgrzewka trwała kilka minut i trzeba pamiętać o tym, że tego treningu nie można wykonywać na czczo albo zaraz po zjedzeniu posiłku i aby takki trening okazał się efektywny, należy stosować dobrze zbilansowaną dietę.

W przypadku zasad treningu Tabata, to są one bardzo proste, gdyż należy wykonywać ćwiczenia aerobowe oraz interwałowe z maksymalną intensywnością, która będzie dopasowana do wyjściowej kondycji fizycznej danej osoby.

Podczas 4 minut treningu należy wykonać 4 rundy ćwiczeń, a każda rundka powinna trwać dokładnie 1 minutę i musi się na nią składać naprzemiennie 20 sekund intensywnego wysiłku oraz 10 sekund odpoczynku, a sesje ćwiczeń powtarza się 8 razy.

Dana osoba może sobie dowolnie wybierać ćwiczenia, a szczególnie polecane są: brzuszki, przysiady z wyprostowanymi rękami, przysiady z wyskokiem, wyskoki, pompki, pajacyki, bieg w miejscu oraz skakanie na skakance.

Trening Tabata zawsze należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi oraz rozluźniającymi mięśnie.

Trening ten jest bardzo intensywny, dlatego nie powinno się go wykonywać więcej niż trzy razy w tygodniu, a jeżeli dopiero zaczyna się tak trenować, to należy pomyśleć o wykonywaniu jednego lub dwóch treningów w ciągu tygodnia.

Dla kogo jest trening Tabata?

Trening Tabata może zacząć robić każda osoba, która chce poprawić ogólną wydolność swojego organizmu, a także chce spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Jest to intensywny trening, który został stworzony z myślą o sportowcach, ale i tak mogą go wykonywać osoby, które nigdy nie były aktywne fizycznie.

Przykładowe ćwiczenia treningu Tabata

  • Kopnięcia

Należy stanąć w rozkroku i wykonać krok do przodu prawą nogą, a potem zrobić wymach lewej nogi i to jak najwyżej przed siebie.

Następnie po kopnięciu w powietrze lewą nogę stawia się z powrotem z tyłu i robi krok do tyłu prawą nogą.

Kopnięcia należy wykonywać naprzemiennie raz lewą i raz prawą nogą – najszybciej i najwyżej tak, jak się potrafi.

  • Bieg bokserski

Trzeba biegać w miejscu najszybciej, jak się potrafi i jednocześnie wykonywać uderzenia pięściami w powietrze przed siebie.

Kiedy lewa noga jest w powietrzu, należy uderzać prawą ręką, a gdy unosi się prawą nogę, to wtedy lewa ręka uderza.

  • Spięcia brzucha

Należy położyć się na plecach, a następnie unieść nogi, które mają być zgięte w kolanach pod kątem prostym i do tego spleść ręce na karku.

Aby wykonać spięcie mięśni brzucha, trzeba unieść klatkę piersiową do momentu maksymalnego spięcia mięśni i potem wraca się do pozycji początkowej.

Jednak nie wolno ciągnąć szyi rękami, a także nie wolno unosić całych pleców – tylko samą klatkę piersiową.

  • Wykroki

Aby zrobić wykrok, należy najpierw zrobić bardzo duży krok.

Kolano, które jest wysunięte do przodu, należy ugiąć pod kątem 90 stopni, ale kolano nie powinno wychodzić poza linię palców u stopy.

Noga, która jest z tyłu, także musi zostać ugięta w kolanie pod takim kątem, dzięki czemu kolano będzie kilka centymetrów nad ziemią.

Potem wraca się do pozycji początkowej i wykonuje wykroki naprzemiennie.

tabata.jpg
foto.depositphotos.com

Tabata to trening HIT czy HIIT?

Należy pamiętać o tym, że Tabata nie jest treningiem HIT, a jest to trening, który polega na bardzo dokładnym przestrzeganiu zarówno jakości, jak i czasu fazy koncentrycznej, izometrycznej oraz ekscentrycznej pracy mięśni.

Z kolei w treningu Tabata uwagę kieruje się raczej na kontekst wysokiego tempa ćwiczenia.

Natomiast ten trening jest zaliczany do jednej z metod treningu HIIT, a jego cechą jest to, że można osiągnąć maksymalne wartości lub zbliżone do maksymalnych, które dotyczą ilości poboru tlenu w czasie wysiłku.

To jest bardzo ważna wskazówka, która pozwala kontrolować intensywność, a także jakość wykonania całego treningu.

Kiedy dochodzi do spalania energii z tłuszczu?

Do produkcji energii wykorzystywane są tłuszcze na drodze tlenowej, ale nie tak intensywnej i krótkiej, jaką zapewnia trening Tabata.

Spalanie tkanki tłuszczowej ma miejsce najlepiej przy treningu o umiarkowanej intensywności, a także podczas długich i ciągłych wysiłków.

Powstawanie energii z tłuszczu z udziałem tlenu zachodzi dopiero po około 15 – 20 minutach takiego wysiłku.

Tabata nie inicjuje tego, gdyż wysiłek jest zbyt krótki oraz zbyt intensywny.

W Tabacie do spalania tłuszczu zachodzi dopiero po treningu.

Jeśli taki trening został przeprowadzony w wysokiej intensywności, to procesy beztlenowe, które tutaj dominowały, przyczyniły się do powstania długu tlenowego.

Dlatego też energia, która została wytworzona z niedoborem tlenu, musi zostać zwrócona z powrotem organizmowi.

Taki proces odbywa się z udziałem tlenu w czasie odpoczynku po wysiłku.

Kiedy wzrasta metabolizm ponad zwykły poziom, to wymagany jest udział energii, którą organizm zaczyna czerpać przeważnie ze spalania tłuszczu.

To właśnie dzięki tej energii usuwane są z organizmu produkty beztlenowej przemiany energii, a to powoduje przywrócenie stanu równowagi ustrojowej.

Takie spalanie tłuszczu może trwać nawet kilkanaście godzin po zakończeniu treningu i to jest jeden z najlepszych sposobów na pozbycie się jego nadmiaru.

Czytaj także: SZANKH PRAKSZALAN – WODA, SÓL I ĆWICZENIA JAKO METODA GRUNTOWNEGO OCZYSZCZANIA JELIT

Wesprzyj niezależne media, pomóż nam przedzierać się z prawdą w gąszczu kłamstw i wszechobecnej propagandy.

1) Przelew na konto bankowe Dla: Odkrywamy Zakryte. Numer konta: 70 1050 1807 1000 0091 4563 2593

2) Pay Pal  Kliknij w link: https://www.odkrywamyzakryte.com/wiecej/

Realizujemy również współpracę reklamową [email protected] i ogłoszenia KLIK

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Mają charakter informacyjny i nie stanowią fachowej porady medycznej. Wszelkie rady, które są na mojej stronie, stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.