Dieta DASH, czyli dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia została opracowana przez naukowców z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Od wielu lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najzdrowszych diet świata według tygodnika U.S. News. Jest bardzo skuteczna, ponieważ już po miesiącu jej stosowania odnotowano u pacjentów spadek ciśnienia nawet o 10 mm Hg. Na jakich zasadach bazuje?

DASH na nadciśnienie tętnicze

Nawet co trzecia dorosła osoba w Polsce cierpi na nadciśnienie.

Jeśli jesteś jedną z nich, możesz sobie pomóc, odpowiednio się odżywiając.

Dieta DASH skrót od ang. „dietary approaches to stop hypertension”, co oznacza „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”, jest tania, prosta w przygotowaniu i dostępna dla każdego.

nadciśnienie-dieta-dash.jpg
foto.123rf.com

Bez wątpienia jej ogromną zaletą jest fakt, że nie wymaga wielkich wyrzeczeń, nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw, nie trzeba się głodzić, wystarczy tylko odrobinę zmodyfikować znane przepisy.

W zasadzie dieta DASH to zbiór kilku prostych zasad, do których trzeba się dostosować i wdrożyć je w życie.

Zasady diety

Po pierwsze trzeba zdecydowanie ograniczyć spożycie soli.

Maksymalna dozwolona ilość to pół łyżeczki dziennie.

Najlepiej, żeby była to sól niskosodowa.

Po drugie więcej wapnia, magnezu i potasu w codziennym jadłospisie, ponieważ pierwiastki te obniżają ciśnienie tętnicze.

Głównym ich źródłem w diecie powinny być świeże warzywa lub owoce, takie jak pomidory, brokuły, sałata, jabłka, grejpfruty, maliny, truskawki, banany, jagody.

dieta-dash.jpg
foto.123rf.com

Po trzecie duża ilość błonnika.

Błonnik obniża poziom cholesterolu oraz trój glicerydów we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób chorujących na nadciśnienie.

Przyspiesza też przemianę materii, co sprzyja spadkowi wagi.

Znajdziesz go warzywach, owocach oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak: płatki owsiane, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty czy brązowy ryż.

Po czwarte tylko chude mięso i nabiał.

Wybieraj chudy twaróg, jogurty, kefiry, chude mięso drobiowe i ryby morskiem- łosoś, makrela, sardynki.

Zrezygnuj z tłustych mięs i wędlin oraz produktów smażonych.

Po piąte wybieraj zdrowe tłuszcze.

Zrezygnuj z tłuszczów zwierzęcych na rzecz oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.

Dobre tłuszcze znajdziesz także w orzechach oraz nasionach dyni i słonecznika.

Po szóste więcej wody i płynów – należy wypijać ok. 1,5 litra niskosodowej wody, ziołowych naparów lub świeżo wyciskanych soków owocowych.

Unikaj picia czarnej herbaty oraz kawy.

Po siódme zrezygnuj z używek i przetworzonej żywności.

Twórcy diety DASH zdecydowanie odradzają picie alkoholu, palenie papierosów oraz sięganie po produkty pełne konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku itp.

Bez wielkich wyrzeczeń

Przygotowanie posiłków w diecie DASH jest łatwe i nie wymaga wielkich wyrzeczeń.

Składniki można dowolnie ze sobą mieszać, według własnego uznania.

W diecie przewiduje się średnio jedzenie 1800 kalorii dziennie (dla osób, które chcą schudnąć – 1500 lub 1200 kcal).

Pomiędzy kolejnymi posiłkami należy zachować 3-godzinne odstępy, nie ma ograniczeń czasowych co do długości stosowania diety.

Ogółem codziennie zalecane jest jedzenie dużej ilości warzyw, owoców, a także chudego nabiału i produktów pełnoziarnistych.

dieta-dash-nadciśnienie.jpg
foto.123rf.com

Słodycze należy ograniczyć do około 15 gramów dziennie.

Osoby na diecie DASH powinny regularnie każdego dnia mierzyć poziom ciśnienia i zapisywać wyniki.

Program żywieniowy DASH już po dwóch tygodniach stosowania pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg.

Po miesiącu ciśnienie tętnicze jest w stanie obniżyć się nawet o 10 mm Hg.

Na uwagę zasługuje fakt, że dieta DASH nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie, ale też zadbać o właściwy poziom cholesterolu oraz schudnąć bez efektu jo-jo.

Przykładowe jadłospisy diety DASH o kaloryczności 1200, 1500 oraz 1800 kcal dopasowane do indywidualnych potrzeb (płeć, waga, wzrost, tryb życia) na 14 dni wraz z przepisami i listą zakupów można otrzymać bezpłatnie po zarejestrowaniu się na portalu diety.nfz.gov.pl.

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Mają charakter informacyjny i nie stanowią fachowej porady medycznej. Wszelkie rady, które są na mojej stronie, stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.