Chcesz poprawić sobie nastrój? Masz dość chandry i złego samopoczucia? A może podobnie jak ponad 300 milionów ludzi na świecie zmagasz się z depresją, która utrudnia ci pracę i utrzymywanie relacji z rodziną i przyjaciółmi? Badania sugerują, że niezdrowa dieta może zwiększyć ryzyko złego nastroju oraz depresji. Czego więc powinieneś jeść więcej, a czego unikać, aby poprawić sobie nastrój?

Nastrój a dieta

Złe samopoczucie psychiczne, obniżenie nastroju i depresja mogą powodować problemy ze snem, trudności z koncentracją i brak zainteresowania czynnościami, które zwykle są przyjemne.

Od dawna do walki z zaburzeniami depresyjnymi zalecane były psychotropy oraz psychoterapia.

Coraz częściej jednak badacze zaczynają rozumieć, że zwiększenie aktywności fizycznej i przejście na zdrową dietę może również odgrywać ważną rolę w leczeniu, nawet zapobieganiu depresji.

zła-dieta-depresja.jpg
foto.shutterstock.com

Badania sugerują, że chociaż zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko lub nasilenie depresji, niezdrowa dieta może zwiększyć to ryzyko.

Czego więc powinieneś jeść więcej, a czego unikać ze względu na swój nastrój?

Porzuć śmieciowe jedzenie

Oczywiście wszyscy od czasu do czasu sięgamy po przekąski, które nie są zalecane w zdrowej diecie, ale w pełni niezdrowe diety to takie, które zawierają dużo żywności wysokoenergetycznej, ale o niskiej zawartości składników odżywczych.

Oznacza to, że wśród produktów, które powinniśmy ograniczyć ze względu na nastrój, znajduje się:

  • żywność przetworzona i gotowe dania na wynos;
  • przetworzone mięso (kiełbasy, wędliny, konserwy itp.);
  • jedzenie smażone na głębokim tłuszczu;
  • sól;
  • ziemniaki;
  • oleje rafinowane;
  • produkty z ziarna rafinowanego, takie jak biały chleb, makaron, ciasta i ciastka;
  • słodkie napoje;
  • batoniki i wyroby czekoladopodobne;
  • słone przekąski (np. chipsy, paluszki itd.).

Spożywamy mniej świeżej żywności bogatej w błonnik i produktów pełnoziarnistych niż jest to zalecane.

To sprawia, że ​​jesteśmy niedożywieni, przygnębieni i psychicznie czujemy się gorzej.

Co jeść na dobry nastrój?

Zdrowa dieta poprawiająca nastrój jest bogata przede wszystkim w:

  • Złożone węglowodany znajdujące się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, które pomagają napędzać aktywność komórek mózgowych. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych (znajdujących się w słodkich przekąskach i napojach), zapobiegają nagłym wzlotom i spadkom energii w ciągu dnia, które z kolei zmniejszają poczucie szczęścia i negatywnie wpływają na nasze samopoczucie psychiczne.
  • Przeciwutleniacze w owocach i warzywach usuwają wolne rodniki, eliminują stres oksydacyjny i zmniejszają stany zapalne w mózgu.
  • Kwasy omega-3 znajdujące się w tłustych rybach i witaminy B znajdujące się w niektórych warzywach zwiększają produkcję hormonów szczęścia mózgu i chronią zarówno przed demencją, jak i depresją.
  • Pro i prebiotyki znajdujące się w jogurcie, serze i produktach fermentowanych pobudzają miliony bakterii żyjących w naszych jelitach. Bakterie te wytwarzają przekaźniki chemiczne z jelit do mózgu, które wpływają na nasze emocje i reakcje na stresujące sytuacje. Badania sugerują, że pro i prebiotyki mogłyby działać na tych samych ścieżkach neurologicznych, co leki przeciwdepresyjne, zmniejszając w ten sposób stany depresyjne i lękowe oraz podnosząc odczuwanie pozytywnych emocji.
dieta-nastrój.jpg
foto.shutterstock.com

Co za tym idzie, zdrowa dieta wpływająca pozytywnie na nasz nastrój oznacza codzienne spożywanie szerokiej gamy pożywnych pokarmów, w tym:

  • owoców (dwie porcje dziennie);
  • warzyw (pięć porcji);
  • produktów pełnoziarnistych;
  • orzechów;
  • roślin strączkowych;
  • tłustych ryb morskich;
  • jogurtów naturalnych, mlecznych produktów fermentowanych;
  • małych ilości mięsa;
  • picie minimum 1,5 l wody.

Zmiany, zmiany…

Co się stanie z twoim nastrojem, jeśli przejdziesz na zdrową dietę i porzucisz śmieciowe jedzenie?

Otóż badacze z Australii przeprowadzili jako pierwsi takie badania z udziałem 56 osób z depresją.

W ciągu 12 tygodni 31 uczestników odbyło sesje konsultacji żywieniowych i poproszono ich o zmianę niezdrowej diety na zdrową dietę.

Pozostałe 25 osób uczestniczyło w sesjach terapeutycznych i kontynuowało swoją dotychczasową dietą, trzymając się zwykłych nawyków żywieniowych.

Uczestnicy cały czas kontynuowali wcześniejsze formy terapii antydepresyjnych.

Pod koniec badania objawy depresji wśród członków grupy, która utrzymywała zdrowszą dietę, uległy znacznej poprawie.

Około 32% uczestników miało tak niskie wyniki, że nie spełniały one już kryteriów depresji, w porównaniu z poprawą zaledwie u 8% osób z grupy kontrolnej, która nie zmieniła nawyków żywieniowych.

Badanie zostało powtórzone przez inny zespół badawczy, który doszedł do podobnych wniosków.

Wyniki zostały poparte przeglądem wszystkich badań dotyczących wzorców żywieniowych i ich wpływu na nastrój.

Wszystkie zgodnie twierdzą, że osoby przestrzegające zdrowej diety mają o 24–35% niższe ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych niż osoby, które spożywają bardziej niezdrowe pokarmy.

Te odkrycia sugerują, że poprawa diety może pomóc ci w poprawie nastroju i może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę psychiczną.

⇒ Czytaj także: PROBIOTYKI REDUKUJĄ NEGATYWNE MYŚLI I POPRAWIAJĄ NASTRÓJ

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Mają charakter informacyjny i nie stanowią fachowej porady medycznej. Wszelkie rady, które są na mojej stronie, stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.