Ryby są cennym źródłem kwasów omega-3, łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka, wapnia, jodu, fosforu oraz witaminy D. Wspierają układ nerwowy, odpornościowy, chronią przed chorobami serca, nowotworami i cukrzycą. Liczne kampanie medialne i dietetycy nawołują do częstszego niż do tej pory sięgania po ryby.

Dlaczego tego nie robimy?

Ryby powinny gościć na stole przynajmniej dwa lub trzy razy w tygodniu w porcjach po ok. 20 dag.

Tymczasem rocznie zjadamy przeciętnie tylko 12 kg ryby.

Dlaczego?

Dlatego, że często nie wiemy, jaką rybę wybrać.

Toksyny, hormony, rtęć, niezrównoważone połowy, zanieczyszczone chemikaliami hodowle przemysłowe – budzą wątpliwości podczas sięgania po rybę.

Prezentujemy krótki poradnik pomagający w wyborze najlepszej ryby na obiad i nie tylko.

Zielone, żółte i czerwone światło

W najnowszej wersji przewodnika WWF (World Wide Fund for Nature) po rybach i owocach morza nawołuje się do świadomego wyboru kupowanych ryb.

Warto skupić się na sprawdzeniu takich informacji na opakowanym produkcie lub bezpośrednio u sprzedawcy jak:

• nazwa hodowlana i systematyczna (łacińska danego gatunku);
• metoda produkcji (ryba złowiona lub wyhodowana);
• obszar połowu lub kraj wyhodowania;
• kategoria narzędzi połowowych.

Poza tym WWF przyznała poszczególnym gatunkom ryb tzw. zielone, żółte lub czerwone światło ze względu na bezpieczeństwo i zrównoważenie połowów.

Ryby, które otrzymały zielone światło, pochodzą z połowów, które są bezpieczne dla dalszego przetrwania gatunku i stanowią najlepszy wybór.

Żółte „światło” to ostrzeżenie dla konsumenta, ponieważ istnieją powody do obaw o te gatunki ryb z danych obszarów połowowych.

Z kolei czerwone oznacza kategoryczny zakaz sięgania po dany gatunek, gdyż pochodzi on z niezrównoważonych połowów, które zagrażają środowisku naturalnemu.

WWF apeluje także, aby wybierać ryby certyfikowane, które stanowią dla nas gwarancję tego, że dana ryba została złowiona lub wyhodowana w przyjaznych dla środowiska warunkach.

W przypadku ryb dziko żyjących jest to Certyfikat Zrównoważonego Rybołówstwa (MSC), natomiast w przypadku ryb hodowlanych – Certyfikat Odpowiedzialna Hodowla (ASC).

Więcej informacji na temat ryb z bezpiecznych i zagrożonych obszarów połowowych FAO można znaleźć tutaj.

Ryby, których lepiej unikać lub ograniczyć ich spożycie

Ryba maślana – w Polsce występująca najczęściej pod postacią gatunków takich jak kostropak (Ruvettus pretiosus) i eskolar (Lepidocybium flavobrunneum).

Zaleca się unikanie jej spożycia ze względu na możliwą obecność niestrawnych wosków, które mogą powodować problemy ze strony układu pokarmowego, a u osób bardzo wrażliwych zatrucia pokarmowe z mdłościami, biegunką, zawrotami głowy oraz wysypką.

Tuńczyk – jest dobrym źródłem pełnowartościowego łatwo przyswajalnego białka (23 g w 100 g ryby), kwasów z rodziny omega-3 EPA i DHA (1000 mg w 100 g świeżej ryby), witaminy D (7,2 µg w 100 g) oraz selenu i niacyny (100 g tuńczyka pokrywa zapotrzebowanie odpowiednio w 52% i 49%).

Pomimo tego zaleca się ograniczenie spożywania tuńczyka przez dzieci, kobiety w ciąży, karmiące oraz planujące zajście w ciążę do 100 g tygodniowo, ponieważ może być on źródłem narażenia człowieka na kontakt z metylortęcią.

Odradza się także kupowania tuńczyka (bez względu na jego rodzaj) pochodzącego przede wszystkim z połowowych obszarów Morza Śródziemnego i Atlantyku.

Rekin, miecznik, makrela królewska, szczupak, płytecznik i inne ryby drapieżne – zgodnie z zaleceniami Komisji Europejskiej podobnie jak w przypadku tuńczyka z tych samych powodów powinny ich jedzenia unikać przyszłe matki, kobiety karmiące piersią oraz dzieci.

Halibut – jest dobrym źródłem pełnowartościowego łatwo przyswajalnego białka (21 g w 100 g ryby), kwasów z rodziny omega-3 EPA i DHA (490-1180 mg w 100 g) oraz selenu, niacyny oraz magnezu, fosforu i witaminy B12 (100 g halibuta pokrywa zapotrzebowanie odpowiednio w 52%, 29% i 22%).

Halibuty należą jednak do gatunku ryb, które gromadzą w sobie dużo rtęci, dlatego też odradza się ich spożywanie dzieciom i kobietom w ciąży.

WWF apeluje, aby ograniczyć kupowanie halibuta do minimum ze względu na zagrożenie wyginięcia gatunku spowodowane przełowieniem stad i wolnym wzrostem osobniczym.

Panga – spożywanie tej ryby jest niezwykle kontrowersyjne, ponieważ swego czasu świat obiegła informacja o skażeniu tego gatunku substancjami toksycznymi.

I chociaż badania nie potwierdziły przekroczenia maksymalnej dopuszczalnej zawartości ołowiu, rtęci i kadmu w pandze, to jednak WWF zaleca wystrzeganie się kupowania i spożywania pang importowanych z hodowli azjatyckich  w Wietnamie i Chinach. Bezpieczne są za to gatunki pochodzące z certyfikowanych hodowli ASC.

Panga nie jest jednak rybą w pełni wartościową, o którą warto byłoby się „zabijać”.

Ma mało kwasów omega-3 (25 mg EPA i DHA na 100 g ryby) oraz pełnowartościowego białka (13 g na 100 g).

Na tle innych gatunków wyróżnia się dużą zawartością fosforu, dostarczając w 100 gramach 34% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Tilapia – sprawa z tilapią wygląda podobnie jak z pangą.

Jest tania, ma chude, jędrne mięso, ale zawiera (chociaż nieprzekraczające, to jednak najwyższe na tle innych gatunków) stężenie ołowiu, rtęci, kadmu oraz trwałych zanieczyszczeń organicznych.

Powinno ograniczyć się spożywanie tilapii także ze względu na to, iż jej hodowla wpływa negatywnie na środowisko naturalne.

Poza tym pomimo dużej zawartości selenu (prawie 32% dziennego zapotrzebowania w 100 g) i fosforu – 31%, tilapia zawiera niekorzystny dla organizmu ludzkiego stosunek kwasów omega-3 (za mało) i kwasów omega-6 (za dużo).

Naukowcy z Wake Forest University apelują, że takie połączenie sprawia, iż ryba wcale nie działa dobrze na nasze zdrowie, lecz stanowi zagrożenie dla pacjentów z chorobami serca, sprzyja zapaleniom stawów, obniża odporność oraz wywołuje alergię i astmę.

Dorsz atlantycki  (dorsz) – choć nie należy do najtańszych ryb, to jednak nie wszystko z tym gatunkiem jest tak, jak być powinno.

Dorsz co prawda ma mało rtęci, ale jest mało bogaty w kwasy z rodziny omega-3 (180 mg EPA i DHA w 100 g świeżej ryby).

Dorsz atlantycki jest dość dobrym źródłem łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka (17,5 g na 100 g produktu) oraz selenu (36,5 µg w 100 g ryby).

WWF zaleca jednak kupowanie dorsza tylko oznaczonego certyfikatem MSC i unikanie tego pochodzącego z Oceanu Antarktycznego, Morza Barentsa i Morza Bałtyckiego (dorsz bałtycki).

Mintaj – ma niską zawartość metali ciężkich i toksycznych związków, ale zawiera również stosunkowo nieduże ilości kwasów z rodziny omega-3 (50-180 mg EPA i DHA w 100 g).

100 gram mięsa mintaja zaspokaja prawie 32% dziennego zapotrzebowania organizmu na fosfor i 28% na selen.

Ze względów środowiskowych warto sprawdzać skąd pochodzi kupowany mintaj. Stabilne są jedynie stada z północnego Pacyfiku oznaczone certyfikatem MSC.

Karp – jest tym gatunkiem ryb, po który najczęściej sięgamy w zimowym okresie bożonarodzeniowym.

Pod względem bezpieczeństwa i zrównoważenia połowów hodowle europejskie karpia mają zielone światło od WWF.

Ilość kwasów z rodziny omega-3 w karpiu jest stosunkowo niska (160-215 mg EPA i DHA na 100 g świeżej ryby), podobnie jak i witamin oraz mikro- i makroelementów.

Karp jest natomiast dobrym źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka – w 100 g ryby jest go ok. 17 g.

Ryby, po które trzeba sięgać chętniej i częściej

 Łosoś pacyficzny (tzw. dziki) – w przeciwieństwie do nienajlepszych jakościowo łososi hodowlanych ma niską zawartość rtęci i mniejsze zanieczyszczenie dioksynami.

Najlepsze łososie pochodzą z połowów dokonywanych u wybrzeży Alaski oraz miejsc certyfikowanych symbolem MSC i ASC.

Świeży łosoś pacyficzny jest doskonałym źródłem EPA i DHA – aż 2860 g na 100 g produktu. Prawie połowę tej wartości ma ryba wędzona.

Łosoś dziki jest także dobrym źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka (20 g w 100 g ryby) oraz witaminy D (13 µg w 100 g).

100 g łososia pokrywa również dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 (w 53%), selen
(w 52%), niacynę i witaminę B6 (w 40%) oraz fosfor (w 20%).

Śledź atlantycki – najlepsze są te z połowów obejmujących obszar Morza Bałtyckiego oraz FAO 21 (Północno-Zachodni Atlantyk) i FAO 27 (Północno-Wschodni Atlantyk).

Śledzie mają niską zawartość metali ciężkich (kadmu, ołowiu, rtęci i arsenu).

Są za to cennym źródłem pełnowartościowego białka (18 g na 100 g śledzi), kwasów z rodziny omega-3, witaminy D (19 µg w 100 g) oraz wapnia (60-90 g na 100 g ryby).

Ponadto 100 g śledzi w oleju dostarcza aż 220 mg fosforu, co stanowi 1/3 dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.

Makrela atlantycka – jedyny obszar oznaczony zielonym światłem WWF dla połowów makreli atlantyckiej to obszar łowisk europejskich FAO 27 (obszar Północno-Wschodniego Atlantyku).

Makrela atlantycka ma niską zawartość toksycznych substancji, w tym rtęci, czego nie można powiedzieć o makreli królewskiej.

W 100 g wędzonej makreli znajduje się aż 2700 mg kwasów z rodziny omega-3 (EPA i DHA).

Makrela atlantycka to także dobre źródło pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka (19 g w 100 g ryby) oraz witaminy i minerałów.

100 gram mięsa makreli zaspokaja 145% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę B12, 63% na selen, 45% na niacynę i 22% na fosfor.

Pstrąg tęczowy – ma podobną do ryb morskich zawartość kwasów omega-3 oraz pełnowartościowego białka.

Bez obaw można sięgać po łososie hodowlane, ale tylko z duńskich i fińskich hodowli oraz tych opatrzonych certyfikatem ASC.

Pstrągi cechuje duża zawartość  witaminy D (13,6 µg w 100 g ryby) oraz dość istotna dla organizmu ilość miedzi, manganu, miedzi, żelaza, cynku, magnezu, potasu, wapnia, sodu, witaminy A i witaminy C.

Sandacz – kupowany z oznaczeniem MSC oraz hodowlany z Niemiec, Danii i Holandii jest chudą rybą szczególnie polecaną dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących ze względu na niską zdolność do akumulacji rtęci.

Sandacz zawiera dobroczynne kwasy omega-3 oraz aż 19 g pełnowartościowego białka w 100 g ryby.

Poza tym jedynie 100 g sandacza zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę D (w 143%), selen i witaminę B12 (w 80%).

Poza tym warto sięgać także po szprotki wędzone, które w niemal 100% zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na witaminę D oraz wapń, ale pod warunkiem, że będą zjadane z ościami i pochodzą z obszarów Morza Północnego, Morza Irlandzkiego i pozostałych obszarów FAO 27.

Niestety należy wystrzegać się wędzonych szprotek bałtyckich, które mogą zawierać dioksyny.

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.