Witamina D zwana również witaminą słońca różni się od innych witamin tym, że nasz organizm może ją syntetyzować sam w głębszych warstwach skóry w wyniku ekspozycji ciała na kontakt z promieniami słonecznymi. Niestety, 90 proc. Polaków cierpi na niedobory witaminy D. Dlaczego tak jest? Dlaczego witamina D jest ważna dla naszego zdrowia i gdzie jej szukać?

Ważna witamina

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, może być magazynowana w organizmie.

Istnieją dwa główne rodzaje witaminy D: witamina D2 i witamina D3, z których postać D3 jest skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi.

Witamina D3 fot.shutterstock.com

Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowia zębów, kości i mięśni.

Kontroluje poziom wapnia i pomaga w prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego.

Wspomaga również układ odpornościowy i trawienny – bez niej atakują nas wirusy, bakterie i pasożyty, a my możemy stać się podatni na alergie i zaburzenia autoimmunologiczne.

Zapobiega także nadciśnieniu, chorobom serca, osteoporozie, zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów, wzmacnia siłę mięśniową oraz ułatwia spalanie tłuszczu.

Ryzyko niedoboru witaminy D

Niestety, wiele osób nie otrzymuje takiej ilości witaminy D, jakiej potrzebuje nasze ciało.

Do typowych czynników niedoboru witaminy D zalicza się:

  • zbyt długie przebywanie w pomieszczeniach;
  • używanie kremów z wysokim filtrem;
  • zakrywanie ciała podczas przebywania na słońcu;
  • ciemna karnacja;
  • podeszły wiek;
  • dieta uboga w pokarmy bogate w witaminę D;
  • palenie papierosów;
  • picie alkoholu;
  • narkotyki.

Objawy niedoboru

Skąd mamy wiedzieć, że nasz organizm cierpi na niedobór witaminy D?

Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy, ponieważ objawy niedoboru witaminy D są zazwyczaj subtelne i nie są z nią łączone, nawet jeśli mają znacząco negatywny wpływ na jakość życia.

Jeśli jednak zauważymy jeden z poniższych objawów, dobrym rozwiązaniem będzie udanie się na badanie krwi, które zweryfikuje, czy cierpimy na niedobór witaminy D.

Podstawowe objawy niedoboru witaminy D obejmują:

  • nadmierne pocenie;
  • niespodziewane osłabienie mięśni;
  • przewlekły ból lub zwiększoną wrażliwość na ból;
  • obniżenie nastroju;
  • drażliwość;
  • nadciśnienie;
  • ciągłą senność;
  • przewlekłe zmęczenie;
  • słabą odporność (ciągłe przeziębienia);
  • bóle kości i stawów;
  • utrudnione gojenie się ran;
  • nadmierne wypadanie włosów;
  • problemy ze snem;
  • migreny i bóle głowy.

Optymalna dawka

Zalecane dzienne spożycie dla witaminy D3 ustalone przez European Food Safety Authority dla osób zdrowych wynosi maksymalnie:

  • noworodki i niemowlęta: 1000 j.m. / dobę;
  • dzieci w wieku 1-10 lat, 2000 j.m. / dobę;
  • dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat: 4000 j.m. / dobę;
  • dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała: 4000 j.m. / dobę;
  • otyli dorośli oraz otyli seniorzy: 10 000 j.m. / dobę;
  • kobiety ciężarne i karmiące piersią: 4000 j.m. / dobę.

10 najlepszych naturalnych źródeł witaminy D

Uzupełnianie niedoboru witaminy D nie musi być trudne.

Wystarczy zwiększyć ekspozycję ciała na słońce, ponieważ nie ma bardziej obfitego źródła witaminy D niż słońce.

Rozsądna ilość słońca pomoże zwiększyć poziom witaminy D tak, aby utrzymać dobre zdrowie.

Wystarczy 15-20 minut dziennie, aby cieszyć się zdrowiem.

Dodatkowo warto spożywać pokarmy bogate w witaminę D.

witaminaD.jpg
Witamina D w pożywieniu foto.123rf.com

Wśród nich wymienia się 10 z największą jej dawką:

  • łosoś: 100 g = 511 j.m. witaminy D;
  • olej z wątroby dorsza: 1 łyżeczka = 440 j.m.;
  • makrela: 100 g = 400 j.m.;
  • ostrygi: 100 g = 320 j.m.;
  • sardynki: 100 g = 175 j.m.;
  • mleko krowie: 120 g = 98 j.m.;
  • tuńczyk: 100 g = 93 j.m.;
  • jajka: 1 duże = 41 j.m.;
  • grzyby: 1 szklanka = od 150 do 2300 j.m.;
  • wątróbka: 100 g = 20-30 j.m.

Codzienne korzystanie ze słońca i spożywanie wystarczającej ilości tych pokarmów jest świetnym sposobem na to, aby w naturalny sposób uzupełnić poziom tej ważnej dla naszego organizmu witaminy.

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Nie są one fachową opinią, ani poradą medyczną. Nie mogą zastąpić opinii i wiedzy pracownika służby zdrowia, np. lekarza. Wszelkie rady, które są na mojej stronie stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.

Zapisz się do subskrypcji
otrzymuj powiadomienia o nowych artykułach