Witamina D zwana również witaminą słońca różni się od innych witamin tym, że nasz organizm może ją syntetyzować sam w głębszych warstwach skóry w wyniku ekspozycji ciała na kontakt z promieniami słonecznymi. Niestety, 90 proc. Polaków cierpi na niedobory witaminy D. Dlaczego tak jest? Dlaczego witamina D jest ważna dla naszego zdrowia i gdzie jej szukać?

Ważna witamina

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, może być magazynowana w organizmie.

Istnieją dwa główne rodzaje witaminy D: witamina D2 i witamina D3, z których postać D3 jest skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi.

Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowia zębów, kości i mięśni.

Kontroluje poziom wapnia i pomaga w prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego.

Wspomaga również układ odpornościowy i trawienny – bez niej atakują nas wirusy, bakterie i pasożyty, a my możemy stać się podatni na alergie i zaburzenia autoimmunologiczne.

Zapobiega także nadciśnieniu, chorobom serca, osteoporozie, zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów, wzmacnia siłę mięśniową oraz ułatwia spalanie tłuszczu.

Ryzyko niedoboru witaminy D

Niestety, wiele osób nie otrzymuje takiej ilości witaminy D, jakiej potrzebuje nasze ciało.

Do typowych czynników niedoboru witaminy D zalicza się:

• zbyt długie przebywanie w pomieszczeniach;
• używanie kremów z wysokim filtrem;
• zakrywanie ciała podczas przebywania na słońcu;
• ciemna karnacja;
• podeszły wiek;
• dieta uboga w pokarmy bogate w witaminę D;
• palenie papierosów;
• picie alkoholu;
• narkotyki.

Objawy niedoboru

Skąd mamy wiedzieć, że nasz organizm cierpi na niedobór witaminy D?

Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy, ponieważ objawy niedoboru witaminy D są zazwyczaj subtelne i nie są z nią łączone, nawet jeśli mają znacząco negatywny wpływ na jakość życia.

Jeśli jednak zauważymy jeden z poniższych objawów, dobrym rozwiązaniem będzie udanie się na badanie krwi, które zweryfikuje, czy cierpimy na niedobór witaminy D.

Podstawowe objawy niedoboru witaminy D obejmują:

• nadmierne pocenie;
• niespodziewane osłabienie mięśni;
• przewlekły ból lub zwiększoną wrażliwość na ból;
• obniżenie nastroju;
• drażliwość;
• nadciśnienie;
• ciągłą senność;
• przewlekłe zmęczenie;
• słabą odporność (ciągłe przeziębienia);
• bóle kości i stawów;
• utrudnione gojenie się ran;
• nadmierne wypadanie włosów;
• problemy ze snem;
• migreny i bóle głowy.

Optymalna dawka

Zalecane dzienne spożycie dla witaminy D3 ustalone przez European Food Safety Authority dla osób zdrowych wynosi maksymalnie:

• noworodki i niemowlęta: 1000 j.m. / dobę;
• dzieci w wieku 1-10 lat, 2000 j.m. / dobę;
• dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat: 4000 j.m. / dobę;
• dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała: 4000 j.m. / dobę;
• otyli dorośli oraz otyli seniorzy: 10 000 j.m. / dobę;
• kobiety ciężarne i karmiące piersią: 4000 j.m. / dobę.

10 najlepszych naturalnych źródeł witaminy D

Uzupełnianie niedoboru witaminy D nie musi być trudne.

Wystarczy zwiększyć ekspozycję ciała na słońce, ponieważ nie ma bardziej obfitego źródła witaminy D niż słońce.

Rozsądna ilość słońca pomoże zwiększyć poziom witaminy D tak, aby utrzymać dobre zdrowie.

Wystarczy 15-20 minut dziennie, aby cieszyć się zdrowiem.

Dodatkowo warto spożywać pokarmy bogate w witaminę D.

Wśród nich wymienia się 10 z największą jej dawką:

• łosoś: 100 g = 511 j.m. witaminy D;
• olej z wątroby dorsza: 1 łyżeczka = 440 j.m.;
• makrela: 100 g = 400 j.m.;
• ostrygi: 100 g = 320 j.m.;
• sardynki: 100 g = 175 j.m.;
• mleko krowie: 120 g = 98 j.m.;
• tuńczyk: 100 g = 93 j.m.;
• jajka: 1 duże = 41 j.m.;
• grzyby: 1 szklanka = od 150 do 2300 j.m.;
• wątróbka: 100 g = 20-30 j.m.

Codzienne korzystanie ze słońca i spożywanie wystarczającej ilości tych pokarmów jest świetnym sposobem na to, aby w naturalny sposób uzupełnić poziom tej ważnej dla naszego organizmu witaminy.

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Nie są one fachową opinią, ani poradą medyczną. Nie mogą zastąpić opinii i wiedzy pracownika służby zdrowia, np. lekarza. Wszelkie rady, które są na mojej stronie stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.