Nutritarianizm jest nowym podejściem do odżywiania, które opiera się na założeniu, że kluczem w wyborze najwłaściwszych produktów spożywczych jest określenie w nich ilości poszczególnych składników odżywczych i ich wpływu na zdrowie. Dieta o wysokiej wartości spożywczej bazuje na indeksie pokarmów, w których ustalono gęstość składników odżywczych przypadających na kalorie produktu.

Czym jest ta gęstość?

Jakie są to produkty?

Co jeść, aby żyć zdrowo?

O tym dzisiejszym artykule.

Nutritarianizm – co to takiego?

Termin nutritarianizm stworzył dr Joel Fuhrman, autor książki „Jeść, by żyć zdrowo!”. Nutritarianinem nazywa on kogoś, kto wybiera pokarmy na podstawie ich całkowitej wartości odżywczej przypadającej na 1 kcal produktu.

Innymi słowy, nutritarian nie przejmuje się zbytnio liczeniem kalorii, jedząc tylko produkty
o niskiej zawartości tłuszczu, nie trzyma się diety wegetariańskiej, nie stosuje również żadnego zasadniczego planu diety.

Nutritarianie skupiają się raczej na jedzeniu różnorodnych nieprzetworzonych produktów spożywczych (głównie świeżych warzyw, owoców, kasz, orzechów, produktów z pełnego ziarna oraz niewielkiej ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), które dostarczą im energię i zapewnią zdrowie.

Dr Fuhrman uważa, że ogólna jakość codziennej diety powinna być uzależniona od takich czynników, jak:

• Sprawdzanie poziomu mikroelementów i makroskładników odżywczych przypadających na każdą kalorię danego pokarmu.
• Zdolność unikania nadmiernego spożycia „pustych” kalorii, czyli unikania spożywania pokarmów ubogich w składniki odżywcze.
• Unikanie substancji toksycznych dla organizmu, takich jak np. tłuszcze utwardzone, oleje rafinowane, wzmacniacze smaku, barwniki.

Tajemnicza gęstość składników odżywczych

Skupiając się na odżywczości jakiegoś pokarmu najczęściej, sprawdzamy ilość kalorii przypadających na 100 g produktu.

W przypadku gęstości składników odżywczych również patrzymy na kalorie, tyle że pod całkiem innym kątem.

Skupiamy się na przypadającej na każdą 1 kcal ilości mikroelementów i makroskładników odżywczych, czyli witamin, minerałów, elektrolitów, węglowodanów, białek, zdrowych tłuszczów, błonnika i ochronnych fitozwiązków, które same w sobie nie zawierają wartości energetycznej, ale stanowią podstawę dobrego zdrowia.

Przy określaniu gęstość składników odżywczych dużą wagę przykłada się do pokarmów nieprzetworzonych, prawdziwych, nienapełnionych syntetycznymi składnikami, a odrzuca żywność przetworzoną, która dostarcza dużo „pustych kalorii”, ale w zamian ma niewiele do zaoferowania pod względem korzyści zdrowotnych.

Dr Fuhrman wielokrotnie podkreśla skalę tego problemu.

Ludzie często sięgają po żywność, która co prawda dostarcza im wartość energetyczną i kalorie, ale nie oferuje wielu składników odżywczych.

Sztuka dobrej diety tkwi w odpowiednim wyborze.

Przykładowo 1 kcal sałaty ma większą zawartość wapnia niż 1 kcal mleka.

Aby uzyskać równoważność gęstości składników odżywczych czterech miseczek mąki owsianej, wystarczy zjeść miseczkę truskawek, a zamiast zjadać dwadzieścia miseczek płatków owsianych lepiej sięgnąć po miseczkę z kapustą.

Sezonowo, lokalnie, ekologicznie

Nutritarianizm zwraca uwagę na jakość spożywanych produktów spożywczych i problem
z degradacją gęstości składników odżywczych.

W przeciągu kilku ostatnich lat obserwuje się zmniejszanie gęstości składników odżywczych (witamin, minerałów itp.) spowodowane przede wszystkim uprawą w glebach o niskiej zawartości minerałów, stosowaniem nawozów i pestycydów, błędami popełnianymi podczas produkcji, przetwórstwa, transportu i przechowywania żywności oraz w mniejszym stopniu gotowaniem i podgrzewaniem potraw.

Gwałtowny spadek stężenia składników odżywczych w warzywach i owocach zaobserwowanych na przestrzeni 50 lat wykazały analizy przeprowadzone w 2002 roku na terenach kanadyjskich supermarketów.

I tak na przykład przeciętny ziemniak w ciągu kilku lat „polepszania” upraw stracił: 100% wit. A,  57% wit. C i żelaza, 50% wit. B2, 28% wapnia oraz 18% wit. B1.

Takie analizy przeprowadzono na 25 warzywach i owocach.

Wszystkie wykazały to samo – ilość składników odżywczych w produktach dostępnych w supermarketach z roku na rok maleje.

Kiedyś wystarczyło zjeść jedną pomarańczę, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i żelazo.

Dziś ich ilość drastycznie wzrasta – do pięciu w przypadku dostarczenia żelaza i do ośmiu w przypadku witaminy A.

Pomimo tego, że gęstość składników odżywczych w niektórych produktach żywnościowych może być niższa niż w poprzednich latach, nie oznacza to, że należy przestać je spożywać.

Dla konsumentów jest to informacja, aby bardziej niż kiedykolwiek zwracali uwagę na to, gdzie i co kupują.

Skąd pochodzi dany produkt, jaki jest jego skład, jakim zabiegom przetwórczym został poddany?

Nutritarianizmu swą ideologią apeluje o kupowanie produktów sezonowych na rynku lokalnym, ewentualnie pochodzących z własnej uprawy lub upraw ekologicznych.

Wszystko to po to, aby uniknąć niebezpiecznych substancji chemicznych, pestycydów, herbicydów i organizmów modyfikowanych genetycznie.

Klasyfikacja żywności w skali ANDI

Dr Fuhrman stworzył własną skalę gęstości składników odżywczych ADNI (Agregate Nutrient Density Index), w której przyznał produktom spożywczym punkty od 1 do 1000 w zależności od zawartości 20 substancji odżywczych w 100 kcal produktu:

• składników mineralnych (cynku, wapnia, żelaza, magnezu, selenu);
• witamin (B1, B2, B6, B12, PP, kwasu foliowego, C, E);
• błonnika pokarmowego;
• karotenoidów (luteiny, beta-karotenu, alfa-karotenu, zeaksantyny likopenu);
• glukozynolanów;
• antyoksydantów według wartości ORAC.

Lista opracowana przez dr. Fuhrmana zawiera jedne z najzdrowszych, najkorzystniejszych dla organizmu produktów spożywczych występujących na naszej planecie.

Są nie tylko pożywne, ale wspierają także układ odpornościowy, procesy detoksykacji i napraw komórkowych organizmu, dzięki czemu możemy cieszyć się dobrym zdrowiem.

Najwyższe wartości skali ANDI dla poszczególnych produktów przedstawiają się następująco.

Kategoria warzywa:

• gorczyca 1000
• jarmuż 1000
• rukiew wodna 1000
• szpinak 739
• brukselka 672
• botwina 670
• rukola 559
• rzodkiewka 554
• kapusta 481
• kiełki fasoli 444
• sałata rzymska 389
• brokuły 376
• czerwona papryka 366
• czerwona cykoria 359
• rzepa 336
• kalafior 295
• zielona papryka 258
• karczochy 244
• marchew 240
• szparagi 234

Kategoria owoce:

• truskawki 212
• jeżyny 178
• śliwki 157
• maliny 145
• czarne jagody 130
• papaja 118
• pomarańcza 109
• melon kantalupa 100
• kiwi 97
• arbuz 91

Kategoria rośliny strączkowe:

• soczewica 104
• fasola czerwona 100
• fasola biała 94
• fasola adzuki 84
• fasola czarna 83
• fasola „czarne oczko” 82
• fasola pinto 61
• młoda soja 58
• groch łuskany 58
• ciecierzyca 57

Kategoria orzechy i nasiona:

• słonecznik 78
• sezam 65
• siemię lniane 65
• dynia 52
• pistacje 48
• orzechy pekan 41
• migdały 38
• orzechy włoskie 34
• orzechy laskowe 32
• orzechy nerkowca 27

Kategoria zboża:

• owies 53
• jęczmień 43
• dziki ryż 43
• ryż brązowy 41
• kasza perłowa 32
• pszenica 25
• pełnoziarnista mąka kukurydziana 22
• komosa ryżowa 21
• kasza jaglana 19
• kasza bulgur 17

Kategoria mięso:

• polędwica wieprzowa 34
• mięso wołowe mielone 5% tłuszczu 29
• stek z łaty wołowej 27
• filet z kurczaka 27
• mięso indycze mielone, mięso jasne 25
• mięso indycze mielone, mięso ciemne 24
• schab wieprzowy 24
• górna zrazowa wołowa 22
• stek z krzyżowej wołowej 21
• polędwica wołowa 20

Kategoria ryby i owoce morza:

• tuńczyk 46
• flądra 41
• sola 41
• łosoś 39
• krewetki 38
• miecznik 38
• pstrąg 36
• lucjan 35
• łupacz 35
• dorsz 31

Kategoria sery:

• feta 21
• twaróg chudy 18
• mozzarella chuda 18
• ricotta chuda 18
• szwajcarski 15
• parmezan 15
• mozarella pełnotłusta 14
• gouda 13
• povolone 13
• gruyere 13

Kategoria nabiał:

• tofu 37
• mleko odtłuszczone 36
• mleko sojowe 33
• jogurt naturalny beztłuszczowy 30
• białko jaj 29
• mleko 1% 28
• jajko 27
• tempeh 26
• jogurt naturalny niskotłuszczowy 24
• mleko pełnotłuste 20

Słodycze według dr Fuhrmana otrzymują notę 0, klasyfikując się na liści zupełnie bezwartościowych produktów spożywczych.

Najniższe noty pod kątem gęstości składników odżywczych otrzymały ponadto cola, lody waniliowe, białe pieczywo i makaron, chipsy oraz frytki.

Książka: JEŚĆ, BY ŻYĆ – JOEL FUHRMAN

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Nie są one fachową opinią, ani poradą medyczną. Nie mogą zastąpić opinii i wiedzy pracownika służby zdrowia, np. lekarza. Wszelkie rady, które są na mojej stronie stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.