Orzechy chrupiemy na przekąskę, dodajemy do ciast, deserów, sałatek i dań wytrawnych. W sztuce kulinarnej znamy m.in. orzechy włoskie, laskowe, pistacjowe, arachidowe, piniowe, migdały. Każdy rodzaj orzecha różni się od siebie wyglądem, smakiem, pochodzeniem, ale każdy ma dobry wpływ na zdrowie. Jakie orzechy wybrać? Oto przegląd prozdrowotnych właściwości chrupkich przekąsek.

Dlaczego orzechy są tak zdrowe?

W dietetyce orzechy są określane jako owoce o twardych, ale jadalnych jądrach, które mają prozdrowotne właściwości dla organizmu człowieka.

Swoją prozdrowotność zawdzięczają posiadaniu dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które są najlepszym lekarstwem dla serca.

Bogate są również w argininę, czyli aminokwas, który przekształca się w organizmie w tlenek azotu i poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Orzechy zatem mają działanie przeciwmiażdżycowe, obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, usprawniają działanie układu krążenia i zapobiegają zakrzepom naczyniowym.

Poza tym dzięki wysokiej zawartości witaminy E, z grupy B oraz magnezu działają antystresowo, chronią układ nerwowy przed spadkiem zdolności poznawczych oraz wzmacniają układ odpornościowy.

Jedzenie orzechów ponadto obniża ryzyko zachorowania na raka m.in. raka płuc, piersi i prostaty, pomagają zwalczać arytmię serca, poprawiają parametry męskiego nasienia oraz erekcji, a także zapewniają długowieczność.

Jakie orzechy wybrać?

Najpopularniejsze w Polsce są orzechy włoskie, które są obfitym źródłem fosforu oraz kwasów omega-3 (zjedzenie trzech takich orzechów dziennie pokrywa zapotrzebowania na te właśnie kwasy).

Orzechy włoskie, choć nie są przez wszystkich lubiane, bardzo dobrze wpływają na pracę mózgu, dlatego poleca się je na przekąskę uczniom, studentom i osobom starszym.

Jednak najlepszymi, zdrowotnymi właściwościami w królestwie orzechów cieszą się migdały.

Zawierają w swoim składzie dużo cennego białka, magnezu, miedzi, błonnika, fosforu, witaminy B2 i E.

Są one niskokaloryczne, dlatego często sięgają po nie osoby, które stosują dietę.

Korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Kobietom w ciąży radzi się zażywanie migdałów w celu zniwelowania mdłości.

W Brazylii znajdziemy naturalnie rosnące drzewa nanercze, które rodzą owoce zwane orzechami nerkowca.

Przed usunięciem twardej łupiny orzechy te są poddawane prażeniu, żeby usunąć toksyczny, żrący olejek CNSL, który znajduje się w łupince.

W swoim składzie zawierają dużo białka, magnezu, fosforu, cynku i żelaza, dlatego powinny po nie sięgać osoby z problemami skórnymi, słabymi włosami oraz zmagające się z długotrwałym przemęczeniem.

Orzechy laskowe zalecane są w profilaktyce miażdżycowej, wspierania pracy mózgu, wzroku i całego układu nerwowego.

Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, dużą ilość witaminy E, wapnia, potasu i kwasu foliowego, dlatego tak często polecane są kobietom w ciąży i kobietom, które planują zajść w ciążę.

Orzeszki ziemne zawierają największą ilość białka ze wszystkich orzechów, dużą ilość niacyny, czyli witaminy B3 oraz witaminy E i kwasu foliowego.

Pamiętajmy jednak, że te solone, po które tak chętnie sięgamy, nie są już tak zdrowe, jak te naturalne w łupinach.

Orzechy, które chętnie dodajemy do sałatek i sosów to orzeszki piniowe.

Są one niskokaloryczne, zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu i cynku.

Łagodzą stany zapalne i pomagają w suchym kaszlu.

orzechy-mix.jpg
Orzechy mix fot.123rf.com

Orzechy, które powinny znaleźć się w diecie każdego mężczyzny to orzechy brazylijskie.

Cieszą się dużą ilość selenu, który sprzyja produkcji nasienia i działa antynowotworowo.

Wystarczy dziennie spożyć tylko jednego orzecha brazylijskiego, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość dziennego zapotrzebowania na selen.

Pistacje nie dość, że są bardzo smaczne, to zawierają jeszcze dużą ilość białka, błonnika, beta-karotenu, potasu, witaminy B6 i B1.

Wysoka zawartość luteiny w pistacjach ma zbawienny wpływ na wzrok.

Warto mieć na uwadze fakt, że są one dość kaloryczne (ok. 589 kcal/100 g).

Innymi, wysokokalorycznymi orzechami są orzechy pekan (692 kcal/100 g).

Jednak ich plusem jest duża ilości białka oraz cynku.

Orzechy pekan doskonale sprawdzą się jako dodatek do ciast i deserów, którym nadadzą lekko korzenny posmak.

Hawajskie orzechy to orzechy makadamia.

Mają bardzo twardą skorupę, a wyglądem przypominają orzechy laskowe.

Są bardzo tłuste i kaloryczne (719 kcal/100 g), jednak zawierają bardzo dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Mają pozytywny wpływ na leczenie zakrzepicy i chorób wieńcowych.

Dużo, mało, czyli ile?

Chociaż orzechy są bardzo zdrowe, to trzeba pamiętać, że większość z nich jest bardzo kaloryczna.

Nic złego nie stanie się, jeżeli zjemy jedną garść dziennie, ale wiemy, że te chrupiące przekąski są bardzo wciągające i niekiedy ani na jednej, ani na dwóch garściach się nie kończy.

Plusem jest, że w niektórych przypadkach nawet mała ilość orzechów (np. jeden orzech brazylijski) jest w stanie dostarczyć do organizmu odpowiednią ilości dziennej dawki potrzebnych składników odżywczych.

Spożywanie zbyt dużej ilości orzechów (trzy garście i więcej) każdego dnia może niekorzystnie wpłynąć na naszą wagę ciała.

Poza tym trzeba pamiętać, że orzechy mają też właściwości uczulające, więc dla niektórych osób zjedzenie większej ilości może się źle skończyć.

Ogólnie przyjęto, że osoby stroniące od aktywności fizycznej nie powinny zjadać więcej niż jedną garść nieprzetworzonych orzechów dziennie (przy czym przy orzechach wysokokalorycznych powinna to być dosłownie garstka).

Z kolei osoby uprawiające sport mogą jeść nieprzetworzone orzechy niemal bez ograniczeń, ale optymalną dawką jest jedna lub dwie garści dziennie.

Aha – i pamiętajmy – orzechy nieprzetworzone to te nieprażone, niesolne, bez czekolady, papryki i innych dodatków, kupowane najlepiej w łupinach.

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Nie są one fachową opinią, ani poradą medyczną. Nie mogą zastąpić opinii i wiedzy pracownika służby zdrowia, np. lekarza. Wszelkie rady, które są na mojej stronie stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.