Żelazo bez wątpienia należy do składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Potrzebujemy go w niewielkich ilościach, ale i tak odgrywa bardzo ważną rolę. Jego brak prowadzi bowiem do niedokrwistości. Czym jeszcze grożą niedobory żelaza? Co jest jego naturalnym źródłem?

Żelazne zdrowie

Żelazo jest konieczne do wytwarzania hemoglobiny, wchodzącej w skład krwinek czerwonych, oraz ferrytyny (związku żelaza z białkiem) i mioglobiny (czerwonego pigmentu mięśni).

Hemoglobina uczestniczy w transportowaniu tlenu do wszystkich komórek ciała oraz pomaga wydalać dwutlenek węgla z tkanek do płuc.

anemia.jpg
Anemia foto.depositphotos.com

Żelazo jest również konieczne do prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.

Ponadto wpływa na proces wzrostu i zwiększenie odporności organizmu.

Nadaje skórze zdrowy wygląd i zapobiega zmęczeniu.

Służy nie tylko naszej cerze, ale także naszym włosom i paznokciom.

Żelazo jest konieczne do utrzymania prawidłowej pracy serca, sprawności mięśni oraz gospodarki hormonalnej organizmu.

Groźne niedobory

Niedobory żelaza mogą powodować zadyszkę, zawroty głowy, przyśpieszone bicie serca oraz oddechu, senność w ciągu dnia, a jednocześnie trudności w zasypianiu nocą.

Ponadto mogą być przyczyną apatii, braku energii, bladej cery, sińców pod oczami, suchej, szorstkiej skóry i osłabienia włosów oraz paznokci.

Bywa, że z powodu braku żelaza w kącikach ust powstają zajady.

Nierzadkim objawem niedoboru tego składnika mogą być również bóle głowy.

Pojawiają się też duszności podczas wysiłku, skłonność do siniaków oraz krwotoki z nosa.

W przypadku przewlekłego niedoboru żelaza pojawia się anemia.

Niewiele – to znaczy ile?

Zapotrzebowanie dobowe na żelazo jest niewielkie w porównaniu z innymi składnikami mineralnymi, np. magnezem.

I tak wynosi:

  • dla dziewcząt od 9 do 13 r.ż. – 8 mg;
  • dla chłopców od 9 do 13 r.ż. – 11 mg;
  • dla młodych kobiet od 14 do 18 r.ż. – 15 mg;
  • dla mężczyzn od 19 r.ż. – 11 mg;
  • dla zdrowych osób dorosłych – 10-15 mg żelaza;
  • dla kobiet przed menopauzą – 16-19 mg;
  • dla kobiet w ciąży i karmiące – 25-30 mg.

Warto pamiętać, że żelaza w organizmie nie może być ani za mało, ani za dużo, dlatego warto systematycznie wykonywać badania krwi i przyjmować witaminy oraz składniki mineralne stosownie do aktualnych potrzeb organizmu.

Żelazo w pożywieniu

Bogatym źródłem żelaza jest mięso, np. wątróbka, ale mikroelement ten znajduje się również w produktach pochodzenia roślinnego.

Dla wegetarian zaleca się zwłaszcza nasiona dyni i sezamu oraz suszone owoce, np. morele, brzoskwinie, rodzynki i żurawinę.

żelazo-pożywienie.jpg
Żelazo w pożywieniu foto.depositphotos.com

Dobrym źródłem żelaza są też żółtka jaj, ostrygi, orzechy, fasola, groch, brokuły, owsianka, melasa i kasza.

Dobrze jest uwzględnić w diecie również sałatę i szpinak, chociaż należy pamiętać, że wbrew temu, co się powszechnie uważa, żelazo wchłania się z nich tylko w niewielkim stopniu.

Wchłanianie żelaza

Warto wiedzieć, że niektóre substancje występujące w napojach takich jak kawa lub herbata, mogą utrudniać wchłanianie żelaza.

Żelazo najlepiej wchłania się w obecności witaminy C, dlatego tak ważne jest, aby wraz z daniami mięsnymi i rybnymi, podawać produkty zawierające tę witaminę – zwłaszcza surówki warzywne lub sałatki owocowe.

Do posiłku, który ma uzupełnić naszą dietę w żelazo, warto też podawać świeżo wyciśnięte soki owocowe, np. z czarnej porzeczki lub cytrusów.

Świetnym dodatkiem do obiadu bogatym w witaminę C jest też surówka z kiszonej kapusty.

Oprócz witaminy C, do jak najlepszego wchłaniania żelaza niezbędne są takie składniki, jak miedź, kobalt i mangan.

Miedź występuje między innymi w fasoli, grochu, śliwkach, podrobach i krewetkach.

Natomiast głównym źródłem kobaltu jest mięso, ostrygi i mleko.

Z kolei mangan występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, groszku, burakach i warzywach zielonych.

Zadbajmy zatem o uzupełnianie niedoborów żelaza, ale pamiętajmy wszystko z umiarem – żeby nie przedobrzyć!

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Nie są one fachową opinią, ani poradą medyczną. Nie mogą zastąpić opinii i wiedzy pracownika służby zdrowia, np. lekarza. Wszelkie rady, które są na mojej stronie stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.

Zapisz się do subskrypcji
otrzymuj powiadomienia o nowych artykułach