Dieta FODMAP opracowana przez australijskich naukowców z Melbourne nie wymaga głodzenia się, nie pociąga za sobą również konieczności liczenia kalorii. Podstawową ideą diety jest wykluczenie z menu (bądź znaczne ograniczenie) określonych składników. Jest naturalnym remedium dla pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Bóle brzucha, przeciągłe burczenie, niepohamowane wzdęcia, biegunki na zmianę z zaparciami – któż z nas tego nie zna?

Dolegliwości przewodu pokarmowego dotyczą co drugiego pacjenta zgłaszającego się do gastroenterologa i nie dotykają wyłącznie osób cierpiących na zespół jelita drażliwego.

Choć to powszechne dolegliwości, wciąż nie są dokładnie znane ich przyczyny, a tradycyjna medycyna jest często bezradna.

Ograniczeniu tych przypadłości pomóc może dieta FODMAP.

Jelitowe problemy

Nieustanny pośpiech i napięcie, brak czasu na odpoczynek, niezdrowa dieta i spożywane w biegu posiłki – to wszystko jest prawdziwym wyzwaniem dla jelit, które w odpowiedzi na taki tryb życia częściej i mocniej niż zazwyczaj się kurczą.

Ponadto dolegliwości jelit mogą być konsekwencją przejedzenia, a obfite, tłuste posiłki powodują, iż w krótkim czasie w jelitach gromadzi się nadmierna ilość składników pokarmowych, co zaburza proces trawienia i przyswajania.

W wyniku tego niestrawiony pokarm przesuwa się do jelita grubego, gdzie ma miejsce gwałtowna fermentacja oraz wytwarzanie gazów.

To pociąga za sobą wzdęcia i bóle brzucha, sprzyja biegunkom, czy też problemom z oddaniem stolca.

zespól-jelita-drażliwego-dieta-fotmap.jpg
fot.123rf.com

Do niedawna jedynym sposobem na zmniejszenie tych dolegliwości, był ścisły post i niezbyt atrakcyjna smakowo dieta.

Wobec narastającego problemu, rozpoczęto badania naukowe, których efektem jest opracowana przez australijskich naukowców z Melbourne dieta FODMAP.

Dieta ta nie wymaga głodzenia się, nie pociąga za sobą również konieczności liczenia kalorii.

Podstawową ideą diety jest wykluczenie z menu (bądź znaczne ograniczenie) określonych składników.

Czym jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP to dieta o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli.

Jej nazwa jest skrótem złożonym z pierwszych liter słów:

F (fermentable)– czyli cukrów, ich trawienie zachodzi dzięki bakteriom żyjącym w jelicie grubym.

O (oligosaccharides) – czyli oligosacharydy, krótkie łańcuchy cukrowe, obecne w wielu produktach spożywczych, takich jak: pszenica, jęczmień, żyto, cebula, czosnek, por, karczochy, buraki, koper, groch, soczewica, ciecierzyca, cykoria, orzechy nerkowca i pistacje.

D (disaccharides) – czyli disacharydy, dwucukry proste, np. laktoza występująca w mleku, twarogach innych nieprzetworzonych serach.

M (monosaccharides)– jak monosacharydy, czyli cukry proste, np. sacharoza.

Problem z nią polega na tym, że nie jest prawidłowo przyswajana w sytuacji, kiedy w jedzeniu pojawia się w ilości większej niż glukoza.

Tak jest przypadku wielu owoców, tj. jabłka, wiśnie, mango, arbuzy, a także syropu glukozowo-fruktozowego, dodawanego do większości słodyczy produkowanych przemysłowo.

Niekorzystne proporcje fruktozy i glukozy ma również miód i cukier.

A (and) – spójnik „i”.

P – jak poliole, czyli alkohole cukrowe.

Występują w owocach: jabłkach, gruszkach, śliwkach, brzoskwiniach, nektarynkach, wiśniach, arbuzach, ale też w grzybach, kalafiorze i wielu produktach uważanych za wspomagające odchudzanie.

Najważniejszym terminem w tej nazwie jest fermentacja, bowiem niestrawione w jelicie cienkim węglowodany przedostają się do grubego, stając się doskonałą pożywką dla bakterii.

Te nasilają fermentację, w wyniku czego powstaje mnóstwo gazów, co objawia się w postaci wzdęć, wiatrów lub kolek.

Co jeść, czego unikać?

Okazuje się, że nasza dieta jest pełna FODMAP, zatem australijscy badacze stworzyli listę produktów, które zawierają szkodliwe składniki.

Produkty o wysokiej zawartości FODMAP:

  • warzywa: cebula, szparagi, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, soczewica, zielony groszek, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek;
  • owoce: jabłka, gruszki, mango, arbuz, nektarynki, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone oraz z puszki;
  • nabiał: twaróg, mascarpone, risotta, mleko skondensowane, jogurty, maślanka, mleko – krowie, owcze i kozie, kwaśna i bita śmietana, mleko sojowe;
  • źródła białka: ziarna roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola i soja;
  • produkty zbożowe: żyto, pieczywo, makaron i mesli;
  • orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pistacje;
  • syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne słodziki, ksylitol.

Produkty o niskiej zawartości FODMAP:

  • warzywa: marchewka, pomidory, ogórki, szczypior, papryka o długich strąkach, kapusta pekińska, seler, kukurydza, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, bataty;
  • owoce: banany, winogron, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, jagody, truskawki;
  • nabiał: cheddar, parmezan, mozzarella, brie, camembert, mleka roślinne – migdałowe, ryżowe, masło orzechowe;
  • źródła białka: mięso, drób, jaja, tofu;
  • produkty zbożowe: pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa i chleb orkiszowy na zakwasie, mąka i płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż i płatki ryżowe, komosa ryżowa (quinoa);
  • orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały, pekan, makadamia, orzeszki piniowe, pestki dyni i słonecznika (w ograniczonych ilościach);
  • cukier, syrop klonowy, stewia.

Dieta FODMAP w praktyce

Wykreślając z naszego menu to, co nam nie służy, pozwala już w krótkim czasie po rozpoczęciu diety zauważyć różnicę.

Co najważniejsze, diety FODMAP nie trzeba stosować całe życie.

Najbardziej bolesny, bo restrykcyjny jest pierwszy jej etap, trwający około 6-8 tygodni.

Należy bowiem całkowicie wykluczyć z menu produkty o wysokiej zawartości FODMAP, czyli produkty pełne łatwo fermentujących węglowodanów.

Drugim etapem jest dieta eliminacyjna, w której trakcie możemy stopniowo wprowadzać do menu „złe” produkty, bacznie obserwując przy tym organizm.

Ta obserwacja jest bardzo ważna dla naszego funkcjonowania, bowiem rozpoznając, które składniki nam szkodzą, możemy modyfikować dietę i w pełni cieszyć się jedzeniem.

WSPARCIE NIEZALEŻNYCH PORTALI

*Niebieską czcionką zaznaczono odnośniki np. do badań, tekstów źródłowych lub artykułów powiązanych tematycznie.

P.S. Informacje przedstawione w artykule nie są pisane przez lekarza. Nie są one fachową opinią, ani poradą medyczną. Nie mogą zastąpić opinii i wiedzy pracownika służby zdrowia, np. lekarza. Wszelkie rady, które są na mojej stronie stosujesz wyłącznie na własną odpowiedzialność.